fi.abravanelhall.net
Uusia reseptejä

Kuinka saada terveemmät, vahvemmat luut

Kuinka saada terveemmät, vahvemmat luut


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Luumme ovat kehomme tukijärjestelmä, ja haluan sinun pyrkivän lujiin, tiheisiin luuihin.

Jos katsot luun poikkileikkausta, se näyttää mielestäni koralliriutalta, ja aivan kuten koralli, luut ovat eläviä organismeja, jotka hajoavat jatkuvasti ja rakennetaan uudelleen. Siksi on niin tärkeää ymmärtää, miten ne toimivat ja miten voimme pitää heidät vahvana, tiheänä ja terveenä. Paras tapa tehdä tämä on monipuolinen, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, erityisesti kalsiumia, proteiineja ja D- ja K -vitamiineja, sekä fyysinen aktiivisuus.

YLÖS KALTIUMINSIIRTO

Mineraalikalsium on olennainen osa luidemme rakennetta - 99% kalsiumvarastostamme löytyy luustamme ja hampaistamme! Haluamme, että myymälät pysyvät siellä ja pitävät meidät mahdollisimman vahvoina, joten meidän on sisällytettävä ruokavalioomme kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita (maito, juusto, jogurtti, sardiinit, tofu, parsakaali ja kalsiumilla rikastetut ainesosat, kuten mantelimaito) ).

D -VITAMIININ Rooli

D -vitamiini auttaa meitä absorboimaan kalsiumia syömästämme ruoasta ja auttaa ylläpitämään terveen luurakenteen. Se vaikuttaa lihasten toimintaan, auttaa meitä tasapainottamaan ja pienentämään putoamisriskiä ja puolestaan ​​luunmurtumia, mikä on erityisen tärkeää ikääntyneille.

Saamme suurimman osan D -vitamiinista auringonvalosta, kun iho altistuu ultraviolettivaloille. Tässä on vinkkini D -vitamiinin saamiseksi:

  • Kevät- ja kesäkuukausina altista 10–20% kehostasi (käsivarret, kädet, kasvot ja kaula) auringolle noin 10–15 minuuttia päivässä varoen, ettet anna ihon palaa, jotta saat riittävästi varastoja talvi.
  • Paras tapa kertoa, oletko oikeassa auringonvalossa D -vitamiinin valmistamiseksi, on, jos varjo on lyhyempi kuin pituutesi.
  • Talvikuukausina auringon pienentynyt kulma tarkoittaa, että emme pysty tuottamaan D -vitamiinia auringonvalosta, joten meidän on lisättävä ruokaa. Sitä löytyy rasvaisista kaloista (kuten lohi, taimen ja makrilli), maksasta, kananmunista, luonnonvaraisista sienistä ja tuotteista, jotka on erityisesti lisätty D -vitamiinilla, kuten maidosta ja jogurtista. Lisäravinteista voi olla apua talvikuukausina.

K -VITAMIININ ROOLI

Erityisesti lehtivihanneksista, kuten parsakaalista, kaalista, lehtikaalista ja pinaatista, löydetty K -vitamiini on välttämätön terveelle luurakenteelle. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet lisääntynyttä luunmurtumien riskiä iäkkäillä ihmisillä, joilla on alhainen K -vitamiinipitoisuus, joten ole ennakoiva ja yritä lisätä saantiasi. Keskimääräisen aikuisen pitäisi saada 75 mikrogrammaa päivässä - vain 7 gramman kiharakaalin syöminen antaa meille koko päivittäisen tarpeen yhdellä istunnolla!

VERENHAPPOTASOJEN TASAPAINOTTAMINEN

Yksi todella yleinen ongelma luuston terveydelle on se, että koska monet meistä eivät saavuta viiden päivän päivittäistä vihannesten ja hedelmien kulutustavoitettamme, emme saa riittävästi kaliumia, mikä heikentää veren happotasoja.

Jos meillä ei myöskään ole riittävästi kalsiumia ruokavaliossamme, luidemme on vapautettava kalsium verenkiertoon neutraloimaan nämä tasot. Saat runsaasti kaliumia kasviksista ja hedelmistä:

  • Pidä veren happopitoisuutemme kurissa ennen kaikkea, mikä oletusarvoisesti suojaa kalsiumvarastojamme.
  • Tämä auttaa ylläpitämään luun huippumassamme ja vähentämään ikään liittyvää luukadoa, mikä pitkällä aikavälillä suojaa luurankoamme.

Liian paljon suolaa voi myös viedä veremme happotasot tasapainoon, joten pidä se kurissa.

Proteiini muodostaa noin 50%luutilavuudestamme, ja luuproteiinimatriisia uudistetaan jatkuvasti. Siksi on tärkeää syödä proteiinia säännöllisesti, mutta meidän on yhdistettävä se kasviksiin ja hedelmiin, jotta voimme tasapainottaa sen happamuutta.

VINKKEJÄ LUON TERVEYTEEN

Säännöllinen liikunta liittyy vahvasti luumassan ja lihasvoiman rakentamiseen ja ylläpitoon. Kun olemme fyysisesti aktiivisia, hormonaalinen muutos alkaa kehossamme, jolloin luut paksunevat ja vahvistuvat.

On olemassa kahdenlaisia ​​harjoituksia, joita meidän pitäisi tehdä parhaan hyödyn saamiseksi - painon kantaminen ja lihasten vahvistaminen.

  • Painonharjoitukset-kuten juoksu, vaellus, tanssi, tennis, jooga, pilates ja portaiden kiipeäminen-auttavat ylläpitämään ja rakentamaan vahvoja luita.
  • Lihaksia vahvistavat harjoitukset-kuten painokoneiden ja joustavien harjoitusnauhojen käyttö tai kahvakuulien nostaminen-auttavat meitä tasapainottamaan ja koordinoimaan, mikä voi estää meitä putoamasta ja puolestaan ​​vähentää luun murtumisen tai murtumisen riskiä.

Tärkeintä on, ettei koskaan ole liian myöhäistä yrittää parantaa luuston terveyttä. Kokeile näitä reseptejä, joissa on paljon D- ja K -vitamiinia päästäksesi alkuun.

Lisätietoja luuston terveydestä on National Osteoporosis Society -yhdistyksessä - he ovat Ison -Britannian johtava osteoporoosi ja luuston terveysjärjestö.

Ote mukautettu Superruokaperheen klassikot kirjoittanut Jamie Oliver, julkaisija Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics). Kansikuva: Paul Stuart.


10 tapaa rakentaa terveitä luita (ja pitää ne vahvana)

Liittyy

Luut ovat kirjaimellisesti kehon tukijärjestelmä, joten on erittäin tärkeää pitää ne vahvoina ja terveinä. Luita hajotetaan ja rakennetaan uudelleen pieniä määriä. Ennen kuin noin 30 -vuotias, kun luut saavuttavat tyypillisesti huippuluun (joka vaihtelee henkilöstä toiseen), keho luo uutta luuta nopeammin, mutta 30 -vuotiaana luunrakennustasapaino muuttuu luonnollisesti ja luuta menetetään enemmän kuin saadaan.

Joillakin ihmisillä on paljon säästöjä “bone -pankissa ” johtuen muun muassa genetiikasta, ruokavaliosta ja siitä, kuinka paljon luuta he keräsivät teini -ikäisinä. Luun luonnollinen ehtyminen ei vaikuta näihin onnekkaisiin ankkoihin liian rajusti. Mutta niillä, joilla on pienempi luun omaisuus, kun keho ei pysty luomaan uutta luuta niin nopeasti kuin vanha luu katoaa, osteoporoosi voi alkaa, jolloin luut muuttuvat heikoiksi ja hauraiksi ja mahdollistavat niiden murtumisen helpommin. Tauti on yleisin yli 65 -vuotiailla postmenopausaalisilla naisilla ja yli 70 -vuotiailla miehillä.

Vaikka kaikki tämä keskustelu vaihdevuodesta ja vanhemmasta iästä saa osteoporoosin uhan näyttämään kaukaiselta, tiedä, että kun se alkaa, sen kääntäminen on erittäin vaikeaa. Koska ei ole mitään keinoa olla 100 -prosenttisesti positiivinen, kehität osteoporoosia, paras tapa torjua sitä on ryhtyä toimenpiteisiin aikaisemmin elämässä luun lisäämiseksi (ja sen menetyksen estämiseksi) mahdollisimman paljon.

Valitettavasti jotkut kehittävät muita todennäköisemmin osteoporoosia ja heikkoja luita (nimittäin valkoiset ja aasialaiset postmenopausaaliset naiset). Valitettavasti on myös hirveän vaikeaa muuttaa rotuasi, sukupuolta tai vaihdevuodet. Mutta älä koskaan pelkää - on joitain asioita voi muuttaa luun massaksi. Tässä on 10 vinkkiä talletusten tekemiseen luupankkiisi terveemmän tulevaisuuden puolesta.

1. Tunne sukusi historia. Kuten monet sairaudet, perhehistoria on keskeinen luun terveyden indikaattori. Ne, joilla on vanhempi tai sisar, joilla on tai oli osteoporoosi, kehittyvät todennäköisemmin. "Niin, kuinka luun tiheys on, isoäiti?" saattaa tuntua hankalalta kysymykseltä kiitospäivän illallisella, mutta kysy joka tapauksessa ennen kuin hän ohittaa kastikkeen.

2. Lisää kalsiumin kulutusta. Kun useimmat ihmiset ajattelevat luita, he ajattelevat kalsiumia. Tämä mineraali on välttämätön hampaiden ja luiden asianmukaisen kehityksen kannalta. (Puhumattakaan siitä, että se on valtava auttaja oikeassa lihasten toiminnassa, hermosignaalissa, hormonien erityssä ja verenpaineessa.)

Mutta kalsium ei ole lopullinen parannuskeino luun menetykseen. Avain saattaa olla auttaa kehoa imeytymään kalsiumiin yhdistämällä kalsiumia sisältävät elintarvikkeet D-vitamiinipitoisiin ruokiin. Jotkut postmenopausaalisilla naisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkällä kalsiumin lisäämisellä ruokavalioon ei ole suurta vaikutusta luun tiheyteen (vaikka seurantatutkimukset ovat osoittaneet päinvastaista).

Elintarvikkeita, jotka ovat hyviä kalsiumin lähteitä, ovat jogurtti, juusto, maito, pinaatti ja kaulusvihannekset. Etkö ole meijerifani? Tutustu luetteloon ei-maitotuotteiden kalsiumlähteistä.

3. Älä unohda D -vitamiinia. Siellä, missä on kalsiumia, on oltava D-vitamiinia: molemmat toimivat yhdessä auttaakseen kehoa imemään luuta lisäävää kalsiumia. Lisää D -vitamiinin kulutusta syömällä katkarapuja, väkevöityjä elintarvikkeita, kuten vilja- ja appelsiinimehua, sardiinia, munia (keltuaisissa) ja tonnikalaa, tai valitse D -vitamiinilisä. Suuri asiantuntija Eugene Babenko ehdottaa, että tarkistat D -vitamiinitasosi (erityisesti D3 -vitamiinisi) seuraavan lääkärin vastaanotolla ja keskustelet lisäravinteiden käytöstä lääkärisi kanssa.

Keho tuottaa myös D -vitamiinia auringossa - 10-15 minuuttia kolme kertaa viikossa. D -vitamiinin merkitys luuston terveydelle on osoitettu "kausiluonteista luukatoa" koskevissa tutkimuksissa - vanhukset voivat menettää enemmän luumassaa talven aikana auringon vuoksi. Vaikka näissä ja monissa muissa luukatoa koskevissa tutkimuksissa tarkasteltiin erityisesti vanhuksia, luuston terveys on kyse ennaltaehkäisystä, joten nuorempien ihmisten pitäisi saada muutama säde D.

4. Paranna luun tiheyttä K -vitamiinilla. K -vitamiinin tiedetään enimmäkseen auttavan veren hyytymisessä, mutta se auttaa myös kehoa tuottamaan proteiineja terveille luille. Kuitenkin tarkka tapa, jolla K -vitamiini edistää luuston terveyttä, on epäselvä. Kaksi tutkimusta nuorilla tytöillä osoitti, että K -vitamiinilla oli erilaiset vaikutukset: yksi osoitti, että K -vitamiini hidasti luun vaihtuvuutta, mutta sillä ei ollut vaikutusta luun mineraalitiheyteen, kun taas toisessa havaittiin päinvastoin.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin erityisesti K- ja D -vitamiinien vaikutuksia kalsiumin imeytymiseen rotilla, ja kävi ilmi, että molemmat vitamiinit toimivat hyvin tiiminä: D -vitamiini stimuloi kalsiumin imeytymistä suolistossa, kun taas K -vitamiini vähensi kalsiumin erittymistä runko.

Riippumatta siitä, miten K -vitamiini voisi auttaa, täytä se elintarvikkeilla, kuten lehtikaali, parsakaali, sveitsinkukka ja pinaatti.

5. Pumppaa kaliumia. Kaliumia ei välttämättä tiedetä luuston terveyden edistämisestä: se on mineraali, joka auttaa hermoja ja lihaksia kommunikoimaan ja auttaa myös soluja poistamaan jätettä. Mutta käy ilmi, että kalium voi neutraloida happoja, jotka poistavat kalsiumia kehosta.

Sekä pre- että postmenopausaalisilla naisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi parantaa luuston terveyttä. Itse asiassa premenopausaalisia naisia ​​koskeva tutkimus osoitti 8%: n eroa luun tiheydessä naisten, joilla oli korkea kaliumin saanti, ja naisten, joilla oli vähän kaliumia, välillä.

Lataa kaliumia syömällä elintarvikkeita, kuten bataatteja, valkoisia perunoita (kuori), jogurttia ja banaaneja.

6. Aseta harjoittelu etusijalle. Vakavasti. Säännöllinen liikunta on avain useiden terveysongelmien välttämiseen, eikä luuston terveys ole poikkeus. Itse asiassa istuvaa elämäntapaa pidetään osteoporoosin riskitekijänä. Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin luun tiheyttä yliopisto -naisilla, joilla oli erilaisia ​​kehonpainoja ja aktiivisuustasoja, havaittiin, että urheilijoilla, joilla oli pieni paino, oli luun tiheys korkein kaikista tutkimuksen ryhmistä, mikä osoittaa, että liikunnalla (ja pienellä painolla) voi olla positiivinen vaikutus luutiheyteen .

Mikä liikuntamuoto on tehokkain? Painoa kantavat harjoitukset, kuten juoksu, kävely, hyppynaru, hiihto ja portaiden kiipeäminen pitävät luut vahvimpina. Vastusharjoittelun on myös osoitettu parantavan luuston terveyttä useissa tutkimuksissa, joten poimi painot lenkille menemisen jälkeen. Bonus vanhemmille lukijoille: parempi voima ja tasapaino auttavat estämään putoamisia (ja niihin liittyviä murtumia) niillä, joilla on jo osteoporoosi.

7. Käytä vähemmän kofeiinia. Kofeiinilla on joitakin terveydellisiä etuja, mutta valitettavasti ei luillemme. Liian paljon siitä voi häiritä kehon kykyä imeä kalsiumia. Eräs tutkimus osoitti, että yli kahden kupin kahvin juominen päivässä nopeutti luukatoa potilailla, jotka eivät myöskään kuluttaneet tarpeeksi kalsiumia. Toinen tutkimus (vaikkakin vanhuksilla) osoitti, että yli 18 unssia kahvia päivässä voi nopeuttaa luukatoa vuorovaikutuksessa negatiivisesti D -vitamiinin kanssa.

8. Jäähdytä se viinaan. Mutta kuten kofeiinia, sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan. Vaikka runsas alkoholinkäyttö voi aiheuttaa luukadon (koska se häiritsee D -vitamiinin tekemistä), kohtuullinen kulutus (se on yksi juoma päivässä naisille, kaksi päivässä miehille) on hyvä - ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa hidas luukato. Pohja ylös!

9. Lopeta tupakointi. Tässä on vielä yksi syy menettää savukkeet: useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakointi voi estää elimistöä absorboimasta tehokkaasti kalsiumia ja vähentää luumassaa.

10. Älä ole astronautti. Ei tappaa lapsuuden unia, mutta niiden tuntien ja painottomuuden ja vähäkalsiumisen ruokavalion vuoksi astronautit kärsivät usein avaruuden aiheuttamasta osteoporoosista. Avaruus-mitä tahansa kuulostaa mahtavalta, mutta avaruusluut eivät todellakaan ole sitä: astronautit voivat menettää jopa 1–2% luumassastaan ​​kuukaudessa tehtävänsä aikana! Niille, jotka yksinkertaisesti on pakko vieraile kuussa, on olemassa mahdollinen ratkaisu: kahdessa tutkimuksessa on havaittu, että K -vitamiini voi auttaa rakentamaan astronauttien menettämää luuta - enemmän kuin kalsiumia ja D -vitamiinia.


Lähettäjä: Vivian Goldschmidt, MA

Hetken kuluttua näytän sinulle, kuinka voit syödä tiesi vahvoihin ja terveisiin luihin.

Mutta ensin haluan olla varma, että ymmärrätte, että todellinen salaisuus luuston terveydelle löytyy siitä, että annamme keholle terveyden kannalta tarvitsemansa polttoaineen.

Jos olet jo tutustunut osteoporoosin korjausohjelmaan, tämän ei pitäisi olla yllätys. Elimistösi syöttämillä elintarvikkeilla on suora yhteys luiden terveyteen.

Jos syöt ruokia, jotka kallistavat kehosi tasapainoa väärään suuntaan, luusi kärsivät. Mutta syödä elintarvikkeita, jotka kääntävät tasapainon oikeaan suuntaan ja kehosi voi tehdä sen, mihin se on suunniteltu… eli pitämään sinut terveenä.

Et ehkä kuitenkaan tiedä, mitkä astiat ovat parhaita henkilölle, joka haluaa rakentaa terveitä luita.

Ja siksi olen niin innoissani voidessani julkistaa uuden Bone Appétit -keittokirjan. Se vie kaikki arvailut luun terveellisten aterioiden (jotka maistuvat hyvältä) valmistamisesta sinulle ja perheellesi.

Jos olet koskaan kamppaillut löytääksesi aikaa selvittää, miten syödä luullista terveellistä ruokaa joka päivä, tämä korjaa sen lopullisesti!

Et enää koskaan jää miettimään, mitä tehdä aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi. Ja mikä vielä parempaa, sinulla on luottamus tietäen, että se, mitä syöt kehollesi, auttaa sinua parantamaan luusi terveyttä.


2. Kävely

Vaihe ylös tai chistä ja joogasta on kävely ja ndash erityisesti reippaalla tahdilla. Cochrane Collaboration tarkasteli 18 eri tutkimusta vahvempien luiden harjoittelusta. He löysivät painoa kantavia harjoituksia ja ndash, kuten reipas kävely ja ndash, auttoivat parantamaan luun tiheyttä erityisesti selkärangan ja lonkan alueella.
Lisätutkimukset osoittivat, että neljä tuntia viikossa kävelleet naiset pienensivät luunmurtumien riskiä 41 prosentilla. On selvää, että kävely on loistava harjoitus vahvempien luiden rakentamiseksi.

Jos haluat aloittaa kävelysuunnitelman, aloita yksinkertaisesti kolmella minuutilla kahdesti päivässä. Lisää viikoittain aikaa kahdella minuutilla ja tee jopa kaksi 30 minuutin jaksoa. Luonnolliset keinot luiden vahvistamiseksi on yhtä helppoa kuin käveleminen postilaatikkoon tai imurointi lattialta!


Illallinen vahvoille luille

Jos vilja ei ole sinun juttusi-tai haluat mieluummin levittää kalsiumin koko päivän ajan imeytymisen parantamiseksi-kokeile lisätä muutama kalsiumia sisältävä ruoka illalliselle tai lounaalle. Valmista munakas hiukan cheddarjuustosta, paahdetuista vihreistä ja lohesta. Tai vatkaa munakokkelia sekoittaen lisäämällä sveitsiläistä juustoa, parsakaalia ja sardiinia muniin, ja sinulla on lounas vahvoille luille. Jos pidät keittoista ja muhennoista, kokeile lisätä lohi-, lehtikaali- tai naurisvihreitä muihin suosikkiresepteihisi.

Jatkui

Aivan kuten luut varastoivat kalsiumia, myös kalaluut. Nämä pienet luut säilykekaloissa, kuten sardiinit ja lohi, sisältävät paljon kalsiumia, joten muista syödä myös niitä.

Lounas, illallinen ja välipaloja


Reseptit

Ruokavalio ja liikunta ovat ratkaisevassa asemassa ihmisten hyvän luuston terveyden rakentamisessa ja ylläpitämisessä jokaisessa elämänvaiheessa - pikkulapsesta aikuisuuteen. Auttaaksemme sinua käyttämään luustasi terveellisiä ainesosia aterioihisi, teimme yhteistyötä joidenkin Amerikan parhaiden kokkien kanssa luodaksemme luillesi hyviä osteoporoosiruokareseptejä.

Avaa jokainen resepti alla olevista linkeistä ja katso kaikki ainesosat ja ohjeet. Annoimme myös kunkin reseptin ravitsemustiedot.

Colleen Grapes, konditoria, The Red Cat and The Harrison New Yorkissa, NY: Skyr -jogurtti Panna -cotta vadelmilla, pellavansiemenellä, piparmintulla ja kaakaojauheella
Todd Gray, kokki ja osaomistaja, Equinox-ravintola, Washington, D.C .: Harrin sardiinileipä, sinappi ja jogurttivoi
Hamid Idrissi, kokki/omistaja Tangine Dining Gallery, New York, NY: Lamb Tangine, jossa on luumuja, manteleita, seesaminsiemeniä ja jogurttikastiketta
Billy Oliva, kokki, Delmonico's Restaurant Group, New York, NY: Savustettu Gouda Alaskan kuningasrapu Mac 'n Cheese
Nick Stellino, keittokirjojen kirjoittaja ja Cooking with Nick Stellino -sarjan isäntä, joka lähetetään valtakunnallisesti PBS: llä: Pinaatti ja Ricotta Cannelloni

"Kun ajattelemme vahvojen luiden rakentamista, meidän on ajateltava ensin ruokaa", kokki Nick Stellino sanoo. ”Kalsium, D -vitamiini, vähärasvaiset proteiinit, hedelmät, vihannekset ja terveelliset rasvat ovat rakennuspalikoita lujien luomiselle kaikenikäisille. Nämä ovat ainesosia, joita käytän intohimoisesti, ja olen innoissani siitä, että reseptini auttaa ihmisiä nauttimaan hyvästä ruoasta, joka on heille hyvää! ”

Luun terveellisten reseptien kriteerit kehitti rekisteröity ravitsemusterapeutti käyttäen Food and Drug Administrationin (FDA) ohjeita kalsiumia sisältäville elintarvikkeille ja muille luun terveydelle välttämättömille ainesosille. Sitten NOF pyysi kokkeja luomaan reseptin tai mukauttamaan olemassa olevaa reseptiä luun terveyskriteerien täyttämiseksi.

Ravitsemusanalyysi jokaiselle edellä mainitulle FoodCaren reseptille.


5 tapaa parantaa luuston lujuutta aikaisin

Paras ennaltaehkäisy luun ohenemista aiheuttavalle osteoporoosille alkaa varhain-kahden ensimmäisen vuosikymmenen aikana, jolloin voit eniten vaikuttaa luumassasi huippuun hankkimalla tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia ja tekemällä luun vahvistamisharjoituksen. Jos olet yli 20 -vuotias, sinun ei tarvitse lannistua. Koskaan ei ole liian myöhäistä ottaa käyttöön luun säilyttämistottumuksia.

Jos olet alle 65 -vuotias mies tai premenopausaalinen nainen, nämä viisi strategiaa voivat auttaa luuston vahvistamisessa suojana osteoporoosin kehittymiseltä.

  1. Seuraa ruokavaliota. Hanki riittävästi kalsiumia ja D -vitamiinia, mieluiten syömistäsi elintarvikkeista. Vaikka maitotuotteet voivat olla rikkaimpia kalsiumlähteitä, yhä useammat elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu, ovat kalsiumvahvisteisia. Hedelmät, vihannekset ja jyvät tarjoavat muita luuston terveydelle tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia ja fosforia.
  2. Säilytä kohtuullinen paino. Tämä on erityisen tärkeää naisille. Kuukautiset pysähtyvät usein naisilla, jotka ovat alipainoisia - huonon ruokavalion tai liiallisen liikunnan vuoksi - ja tämä tarkoittaa yleensä sitä, että estrogeenitasot ovat liian alhaisia ​​luun kasvun tukemiseksi.
  3. Älä tupakoi ja rajoita alkoholin käyttöä. Sekä tupakointi että liiallinen alkoholi vähentävät luumassaa.
  4. Varmista, että harjoituksesi sisältävät painonharjoituksia. Säännöllinen painonharjoittelu, kuten kävely, tanssi tai step-aerobic, voi suojata luut. Sisällytä myös voimaharjoittelu osaksi harjoitustasi.
  5. Keskustele lääkärisi kanssa riskitekijöistäsi. Tietyt sairaudet (kuten keliakia) ja jotkut lääkkeet (steroidit ja muut) voivat lisätä mahdollisuuksiasi kehittää osteoporoosia. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennaltaehkäisystrategian kehittämiseksi, joka ottaa huomioon nämä tekijät.

Lisätietoja osteoporoosin diagnosoinnista ja hoidosta sekä tehokkaan suunnitelman luiden ostamisesta, Osteoporoosi: opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon.

Kuva: © Katarzyna Bialasiewicz | Getty Images


Syö tarpeeksi proteiinia.

Vanha ajatus oli, että proteiini huuhtoi kalsiumia luista. Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ei ole totta - ja niin kauan kuin kalsiumin saanti on riittävä, proteiini on hyväksi luillesi. Sisällytä ruokavalioosi vähintään 3 annosta palkokasveja (keitetyt kuivatut pavut, maapähkinät tai soijaruoat). Pähkinät, täysjyvät ja vihannekset tarjoavat myös proteiinia. Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja väkevöity soijamaito, ovat tässä suhteessa kaksinkertaisia, koska ne tarjoavat sekä kalsiumia että proteiinia.


Kalsium

Yksi luiden pääkomponenteista on kalsium. Riittävästi kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden tai juomien syöminen ja juominen on tärkeää vahvojen, terveiden luiden kasvattamiseksi lapsuudessa ja nuorella aikuisikään sekä luumassan ylläpitämiseen aikuisena.

Kalsiumia voi saada maitotuotteista, kuten maidosta, jogurtista ja juustosta.

Voit selvittää, kuinka paljon kalsiumia tarvitset eri -ikäisiltä Better Health -sivustolta, ja löytää vinkkejä lisäämään kalsiumia ruokavalioosi Osteoporosis Australia -sivustolta.


7 tapaa parantaa luuston terveyttä 50 vuoden iän jälkeen

Oletko sinä villi lapsi - juo, tupakoi ja syö huonosti nuorempana? Jos näin on, sinulla voi olla osteoporoosin riski. Näin voit estää luun tiheyden lisähäviön 7 yksinkertaisessa vaiheessa.

Nuoruuden liiallisuudet - tupakointi, juominen ja laihtuminen - ovat nyt osoittautuneet naisten luukatoksi ja osteoporoosiksi. Noin kahdeksalla miljoonalla naisella Yhdysvalloissa on osteoporoosi, ja 30 miljoonalla naisella voi olla sairaus, joka voi aiheuttaa luiden rikkoutumisen niin vaarattoman kuin aivastuksen kanssa, National Osteoporosis Foundationin (NOF) mukaan. Mutta vaikka olisit käyttänyt kehoasi väärin aikaisemmin, sinulla on vielä aikaa varmistaa luuston terveys yksinkertaisilla muutoksilla, kuten saada riittävästi D -vitamiinia, syödä enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kyllä, lisätä painoa, jos olet liian laiha . Lue lääkärin suosittelemia vinkkejä. 1. Tiedä missä seisot
Etkö ole varma, mihin luun lujuusasteikkoon putoat? Mene lääkärisi vastaanotolle pari hyödyllistä testiä varten. Yksi on ohjelmisto FRAX (Murtumariskien arviointityökalu). Maailman terveysjärjestön kehittämä se auttaa lääkäriä laskemaan todennäköisen osteoporoosiriskin seuraavan 10 vuoden aikana arvioimalla elämäntapaa, terveyttä, riskitekijöitä ja geneettistä historiaa verkkotyökalun avulla. Sen ennusteet ovat osoittautuneet "kohtuullisen tarkiksi" naisille, mutta vähemmän miehille, Australian Garven Institute of Medical Researchin osteoporoosi- ja luubiologiaohjelman vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.

Luun tiheyskoe on tarkin, joka tunnetaan myös nimellä kahden energian röntgensäteilyn absorptiometria (DEXA) -skannaus, joka sinun pitäisi saada vaihdevuosien aikaan-aikaisemmin, jos sinulla on suuri riski-sanoo MD Felicia Cosman, NOF: n kliininen johtaja, lääketieteellinen johtaja Helen Hayes Hospitalin kliinisen tutkimuskeskuksen West Haverstrawissa, NY, ja kirjoittaja Mitä lääkäri ei voi kertoa sinulle osteoporoosista (Warner). Yksinkertaisen ei-invasiivisen testin aikana potilas makaa selällään pehmustetulla tyynyllä, kun seulontalaite säteilee pieniannoksisia röntgensäteitä lantion ja selkärangan alueelle luun mineraalitiheyden mittaamiseksi. Potilas saa sitten "T -pisteen", joka vertaa hänen luun tiheyttä 30 -vuotiaiden naisten kanssa, kun luun vahvuus saavuttaa huippunsa. T -pisteet +1,0 --1 osoittavat normaalia luun mineraalitiheyttä. Pisteet -1 --2,5 osoittavat osteopeniaa, tilaa, jossa luut ovat normaalia vähemmän tiheitä. (Monet lääkärit pitävät tätä osteoporoosin edeltäjänä.) Alle -2,5 osoittaa osteoporoosia.

DEXA on helppoa, nopeaa, halpaa ja kivutonta, tohtori Cosman sanoo. "Ja säteilyriski on merkityksetön", hän lisää. Säteilyn laskemiseen käytetty mittaus on 0,5 millimetriä (mrem), joka on vähemmän kuin tyypillinen rintakehän röntgenkuva, joka on 20 mrem, Washingtonin osavaltion terveysministeriön säteilysuojelutoimiston mukaan.

2. Luuta kalsiumilla
Luut varastoivat jopa 99% kalsiumista, jota kehosi tarvitsee lähes kaikkiin toimintoihin, mukaan lukien veren hyytyminen, lihasten ja hermoston toiminta. Naiset voivat menettää jopa 20% luutiheydestään vaihdevuosien jälkeisten 5-7 vuoden aikana estrogeenin vähenemisen vuoksi. Miten hormoni vahvistaa luita, ei ole selvää. Vuoden 2007 Buffalon yliopiston tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että se voi ylläpitää luun tiheyttä estämällä kaspaasi-3-nimisen entsyymin aiheuttamasta osteoblastien, solujen, jotka auttavat kasvattamaan uutta luuta ja hampaita, kuolemaa. Siksi yli 50 -vuotiaiden naisten pitäisi saada noin 1200 milligrammaa kalsiumia päivittäin lääketieteen laitoksen (IOM) vuonna 2010 julkaisemien päivitettyjen ohjeiden mukaan.

Paras mineraalilähteesi ovat vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kuten maito, jäätelö, juusto ja jogurtti, mutta kalsiumlisät voivat täyttää ravitsemukselliset aukot, sanoo New Yorkin ravitsemusterapeutti Katherine Brooking, MS, RD . "Älä vain liioittele", tohtori Cosman lisää. Liika kalsium-yli 2500 mg aikuisille 19-50 tai yli 2000 mg, jos olet yli 51-vuotias-voi aiheuttaa ummetusta ja munuaiskiviä, ja se voi häiritä kehon kykyä imeä muita välttämättömiä mineraaleja, kuten rautaa ja sinkkiä kansallisten terveyslaitosten ravintolisien toimiston mukaan. 3. Hanki enemmän D -vitamiinia
"Ilman tarpeeksi D -vitamiinia [naiset] voivat menettää jopa 4% luustostaan ​​vuodessa", sanoo tohtori Michael F.Holick, Bostonin lääketieteellisen keskuksen lääketieteen professori, joka löysi kalsitriolin (D3 -vitamiini), vitamiinin hormonaalisesti aktiivinen muoto. Hän on myös kirjoittaja D -vitamiinin ratkaisu (Pingviini). Siksi D -vitamiinin saannin lisääminen on välttämätöntä. Se auttaa ylläpitämään normaalia kalsiumpitoisuutta luissa ja edistää sen imeytymistä. Voit saada D: tä lehtivihanneksista ja väkevöidyistä maitotuotteista, mutta tärkein lähde on auringonvalo, joka käynnistää vitamiinin tuotannon ihossasi.

Mutta tarvitset todennäköisesti D -vitamiinilisää, jos asut pilvisessä ilmastossa, käytät aurinkovoidetta uskonnollisesti ja/tai sinulla on tumma iho, tohtori Holick sanoo. IOM korotti juuri D -vitamiinisuosituksensa 600 kansainväliseen yksikköön (IU) päivässä alle 71 -vuotiaille naisille ja enintään 800 IU: lle 71 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille. Mutta monet lääkärit, mukaan lukien tohtori Holick, uskovat, että yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 2000-3000 IU päivässä. 4. Syö kasviksesi
Maito ja D -vitamiini eivät ole ainoita tapoja rakentaa vahvoja luita. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös runsaasti luuston terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, C -vitamiinia, K -vitamiinia ja useita B -vitamiineja, USDA: n Human Nutrition Research Centre on Agingin Tuftsin yliopistossa Bostonissa tekemän suuren vuoden 2009 tutkimuksen mukaan. . Magnesium saa kalsiumia kaikkiin soluihin. C- ja K -vitamiinit säätelevät entsyymejä, jotka ovat vastuussa luun vahvistamisesta ja B -vitamiinit auttavat soluja uudistumaan NIH: n osteoporoosin ja siihen liittyvien luusairauksien kansallisen resurssikeskuksen mukaan.

Viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä on kaikki mitä tarvitset, vuoden 2005 maamerkkitutkimuksen mukaan Helen Hayes Hospitalin kliinisen tutkimuksen ja alueellisten luukeskusten keskuksessa West Haverstrawissa, NY. Kalsiumia sisältäviä tuotteita ovat parsakaali (180 mg/kuppi), keitetty pinaatti (240 mg/kuppi), rucola (125 mg/kuppi), appelsiinimehu (300 mg/kuppi), kiivi (50 mg/kuppi) ja kuivat viikunat ( 300 mg/kuppi). 5. Kick peput
Tässä on toinen syy lopettaa tupakointi: Se on johtava luukadon ja murtumien syy yli 40-vuotiailla naisilla, kolmen vuoden tutkimuksen mukaan, joka tehtiin 4332 naisella Brasilian Universidade Federal de São Paulossa ja julkaistiin vuonna 2010. ”Nikotiini näyttää sillä on myrkyllisiä vaikutuksia luuta muodostaviin soluihin ja alentaa estrogeenitasoja, mikä puolestaan ​​vähentää luun tiheyttä ja johtaa aikaisempaan vaihdevuosiin ”, tohtori Cosman sanoo. Tupakointi voi lisätä spontaania luukatoa naisilla, jotka eivät käytä estrogeenia. Tavan poistaminen ei ole helppoa, joten tässä on apua: Epäonnistunut opas tupakoinnin lopettamiseen.

6. Juo kohtuullisesti
Jos juot paljon nuoruusiässä ja teini-iässäsi-kriittinen luunrakennusaika-, sinulla voi olla peruuttamattomia luuston vaurioita ja suurempi riski murtumille ja osteoporoosille vuoden 2010 Loyola-yliopiston rotilla tehdyn tutkimuksen mukaan. Kun tutkijat altistivat nuoret rotat humalajuomisen ihmiselle (määritelty neljäksi juomaksi kerrallaan) kolme päivää peräkkäin, yli 300 luunmuodostuksesta ja luumassan ylläpidosta vastaavaa geeniä häiriintyi. Ja vahinko oli pitkäaikainen, tutkijat sanoivat. Mutta kohtuullinen juominen (noin 1-2 lasillista viiniä päivässä) todella suojaa luita, varsinkin jos olet vaihdevuodet ohittaneessa, vuoden 2009 tutkimuksen mukaan. American Journal of Clinical Nutrition. Kohtuullinen juominen voi vaikuttaa estrogeenipitoisuuksiin tai tukahduttaa luun hajoamisen vapauttaakseen muualla kehossa käytettäviä mineraaleja, tutkijat teoreettisesti arvioivat. Joten mene eteenpäin ja nauti vain yksi lasillinen viiniä illallisella, tohtori Cosman sanoo. 7. Sinä todella voi olla liian ohut
Tässä on hyvä tekosyy pitää kiinni rakkauden kahvoista: Pieni ylimääräinen pehmuste suojaa luita.

Alhainen ruumiinpaino kulkee usein käsi kädessä alhaisen luumassan ja lisääntyneen murtumariskin kanssa vuoden 2006 Rutgersin yliopiston tutkimuksen mukaan. Ja nämä ylimääräiset kilot voivat jopa suojata sinua murtumilta, jos otat rumpuun. Yritätkö laihtua? Rutgersin tutkijat sanovat, että 10%: n laihtuminen johtaa jopa 2%: n luukatoon. Paino suojaa sinua monin tavoin, tutkimus osoittaa. Ensinnäkin vain ylimääräisen kuorman kuljettaminen tuo painoa. Rasva liittyy myös luunrakennushormoneihin, kuten estrogeeniin. Ja kun laihdut, kiertävä estrogeeni vähenee. "Jos olet luonnostaan ​​laiha, haluat ehkä saada muutaman kilon vain luiden suojaamiseksi", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Timothy Carlson, tohtori Ravitsemusfoorumi, American Association for Clinical Chemistry Nutritionin ravitsemusosaston uutiskirje.

Resurssit
Haluatko lisätietoja luukadosta vaihdevuosien aikana? Katso NOF: n mitä naisten on tiedettävä/Vaihdevuodet: Aika toimia.

Mikä on täydentävä IQ?
Tiedät, että kalsiumlisien käyttö voi auttaa rakentamaan vahvoja luita, kun et syö tarpeeksi maitotuotteita, mutta tiedätkö todella kaiken, mitä sinun pitäisi saada ravintolisistä? Perusravitsemusmaailman ulkopuolella on erilainen aurinkokunta, jossa on outoja, outoja ja upeita faktoja vitamiineista, kivennäisaineista ja yrteistä. Testaa älykkyysosamääräsi tällä lisäkyselyllä.


Terveellisen ruokavalion ohella fyysinen aktiivisuus on elintärkeää luuston luomiselle. Useimmat ihmiset ajattelevat liikuntaa keinona vahvistaa lihaksia. "Mutta painonharjoitukset rasittavat myös lihaksiin kiinnittyneitä luita ja kannustavat niitä rakentamaan itsensä uudelleen", sanoo Dori Ricci, kunto-asiantuntija New Jerseyssä.

Tehokkaimmat luut vahvistavat harjoitukset ovat painoja. Jotkut harjoitukset käyttävät kehon omaa painoa, kuten syvät polvitaivutukset tai punnerrukset. Toiset sisältävät painoja, joita pidetään, kuten hauiskelloja, joita käytetään hauishaaroihin. Jos olet murtanut luun osteoporoosin takia tai sinulla on riski murtua luu, sinun on ehkä vältettävä voimakkaita harjoituksia, kuten hyppäämistä, portaiden kiipeämistä tai tanssia. . Toinen tapa harjoitella lihaksia on käyttää venytysnauhoja, jotka tarjoavat vastusta. Tässä on otettava huomioon:

Kehitä koko kehon rutiini. "Voimaa rakentavat harjoitukset hyödyttävät harjoitettavia lihaksia ja luita", Ricci sanoo. "Siksi on tärkeää kehittää rutiini, joka sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jokaista lihasryhmää tulee harjoitella vähintään kerran viikossa."

Aloita hitaasti. Voimaa rakentavat harjoitukset voivat kuulostaa pelottavilta, varsinkin jos et ole harjoitellut aikaisemmin. "On viisasta aloittaa harjoitus ilman painoa tai hyvin vähän painoa ja lisätä sitten hitaasti raskaampia painoja", Ricci sanoo. Ohjelmissa, joita hän kehittää ikääntyneille asiakkaille, hän jakaa lihasryhmät kolmeen ryhmään: jalat ja hartiat, selkä ja hauis sekä rinta ja ojentaja. Hän suosittelee vähintään 30 minuutin painonharjoittelua jokaiselle ryhmälle kerran viikossa.

Pysy sen kanssa. "Monet ihmiset ovat aluksi huolissaan painonharjoituksista", Ricci sanoo. "Mutta kun pääset siihen, huomaat rakastavasi tuntea enemmän kestävyyttä ja voimaa."


Katso video: Miten saa vahvat luut?


Kommentit:

  1. Tulrajas

    Brilliant thought

  2. Ady

    I will be guided when choosing only to my taste. There will be no other criteria for the music uploaded here. Something in my opinion is more suitable for morning listening. Something - for the evening.

  3. Warrane

    Hyvin tehty, merkittävä idea



Kirjoittaa viestin